Qui peut utiliser ces menus?
Ces menus pour quatre semaines s’appuient sur Bien manger avec le guide alimentaire canadien. Ils sont prévus pour une femme adulte âgée de 19 à 50 ans, et correspondent à la quantité de nourriture dont une femme moyenne a besoin. Si vous utilisez ces menus pour des enfants, des adolescents, des hommes, des femmes enceintes ou qui allaitent, ou des personnes âgées, servez-vous du Guide alimentaire canadien à la fin du document pour déterminer quels types et quelles quantités de nourriture ces groupes de personnes doivent consommer. Vous devrez également modifier les listes d’épicerie.
Ces menus sont très sains et peuvent aussi servir aux diabétiques et aux personnes atteintes de maladies cardiaques. Ils sont composés d’aliments à teneur élevée en fibres et contenant peu de gras et de sel. Ils suivent les recommandations du Guide alimentaire canadien car ils sont constitués de beaucoup de légumes et de fruits (surtout de couleur vert foncé et orange), de produits céréaliers complets, de lait et de produits laitiers, ainsi que de légumineuses, de viande maigre, de volaille et de poisson.
Pour obtenir des conseils correspondant plus précisément à votre mode de vie et à vos besoins en matière de santé, consultez une diététiste.
Légumes et fruits
Les menus permettent d’utiliser des légumes et des fruits frais, congelés ou en conserve.
Ils sont tous bons pour la santé. Au lieu d’utiliser des fruits au sirop, prenez des fruits au jus ou à l’eau. Pour réduire la quantité de sel lorsque vous vous servez de légumes en conserve, videz le liquide et rincez les légumes. Lorsqu’ils sont en saison, vous pouvez vous servir de légumes et de fruits frais.
Lait et produits laitiers
Vérifiez le % M.G. (pourcentage de matière grasse du lait) sur les paquets, lorsque vous faites vos achats. Les menus recommandent l’utilisation de lait et de produits laitiers à teneur réduite en gras – lait écrémé, à 1 % ou à 2 %.
Goûters Les goûters indiqués pour chaque jour sont groupés, mais ils peuvent être répartis dans la journée (un, deux ou trois goûters) selon votre horaire et vos besoins.
Quantités à acheter et congélation des restes
Les listes d’épicerie indiquent les aliments et les quantités que vous devez acheter chaque semaine afin de suivre les menus et les recettes. Pour les aliments périssables qui peuvent être congelés (pain, viande, etc.), vous pouvez acheter en une seule fois tout ce qu’il vous faut pour les quatre semaines et congeler les aliments en faisant des portions pour chaque semaine. Le chapitre Dans votre garde-manger vous indique les aliments de base (séchés, en conserve ou congelés) et autres fournitures dont vous aurez besoin pour les menus et les recettes. Vous pouvez acheter tous ces aliments au début des quatre semaines, ou quand vous en aurez besoin.
On ne peut acheter certains aliments qu’en certaines quantités (boîtes de conserve, ou encore un poivron vert). Si vous achetez plus que ce qu’il vous faut pour suivre la recette, utilisez ce qui reste dans une salade, ou en faisant un plat en cocotte, par exemple, ou alors congelez le reste.
Bien des recettes donnent plus d’une portion. Vous pouvez congeler les restes pour vous en servir plus tard.
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